Nutrición Deportiva

Blog especializado en nutrición deportiva

Las mejores vitaminas y complementos para el cuidado del pelo

Tanto si queremos frenar la caída prematura del cabello, como si simplemente quieres lucir una melena más brillante y abundante, estas son los mejores complementos y vitaminas para el cuidado del cabello que no pueden faltar en tu dieta.

Vitamina C

La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, fundamental no sólo para el cuidado del pelo, sino de las uñas, piel y articulaciones en general.

Podemos encontrar la vitamina c en naranjas, guindillas, el pimiento rojo o el perejil.

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Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante que nos ayudara mejora la circulación de la sangre hacia el cuero cabelludo y pudiendo llegar a acelerar el crecimiento del cabello.

La vitamina E la podemos encontrar en alimentos como las acelgas, las espinacas, las almendras o la col.

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Ácido fólico o vitamina B9

El ácido fólico favorece una mejor absorción de los nutrientes y promueve la regeneración de células. La carencia esta vitamina puede manifestarse en el envejecimiento prematuro, sequedad y caída del cabello.
Alimentos como las espinacas, las alcachofas, los espárragos, la remolacha o el aguacate son ricos en ácido fólico

Hierro

Una carencia de hierro, puede provocar alopecia y mayor fragilidad del cabello, es un problema más frecuente en mujeres que en hombres, dicho problema se ve acentuado durante la menstruación.

Alimentos como las almejas, cereales integrales, o las legumbres son ideales para aportar un extra de hierro a nuestra dieta.

Biotina

La biotina, más conocida como vitamina H o B7 es un nutriente esencial para la regeneración del cabello, que además le confiere fuerza y grosor.

La biotina la podemos encontrar en alimentos como la soja, las nueces, los cacahuets o los guisantes.

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¿SARMS?

¿Qué son los SARMs?
Los SARMs son Moduladores Selectivos de los Receptores Androgénicos, (se trata del acrónimo inglés de Selective Androgen Receptor Modulators). Básicamente son sustancias capaces de estimular de manera selectiva a los receptores, como pueden ser el músculo o los huesos, sin afectar a otros en los cuales los esteroides presentaban problemas, como por ejemplo la próstata.

El poder anabólico de los SARMs no es tan grande como el de algunos esteroides, especialmente los más peligrosos, como Anadrol o Dianabol. Son capaces de aumentar la masa muscular magra, aumentar la masa ósea y disminuir la cantidad de grasa corporal con la diferencia frente a los esteroides de que no aumentan de manera sustancial el número de estrógenos, no inhiben la producción natural de testosterona y no presentan toxicidad hepática, por lo tanto se suprimen los mayores y más peligrosos efectos secundarios que se podían producir con los esteroides como podían ser la aparición de ginecomastia, la atrofia testicular o enfermedades que afectan al hígado, y también otros más leves pero igualmente irreversibles y nada deseables, como la aceleración del proceso de calvicie o la aparición de acné.

El descubrimiento de los SARMs no es un hecho reciente, en los años 40 se crearon las primeras sustancias de este tipo modificando moléculas de testosterona, al ser un derivado de esta eran considerandos esteroides igualmente, cosa que no ocurre con los sintetizados en la actualidad, de hecho, algunos de ellos, como Ostarine, se podian adquirir con total libertad igual que si se tratase de un suplemento deportivo como glutamina, creatina o carnitina.

La vía de administración es en casi todos los casos oral, ya que se presentan en pastillas, por lo que resultan fáciles de tomar y de transportar. tambien estan en formato Liquido que algunos reportar mejor biodisponibilidad pero eso aun no se puede comprobar del todo. ( ambas funcionan )

A pesar de esto no hemos visto nuevas sustancias todavía. Los medicamentos están en un limbo de investigación y regulaciones... Buenos datos pero nada disponible por el momento, al menos en las farmacias.

Y que resultados podemos esperar con un SARMs?

*Impide la pérdida de masa muscular en la fase de *definición.
*Un desarrollo muscular magro y limpio.
*Ayuda en la recuperación de las lesiones.
*Puede utilizarse añadido en las terapias PCT.
*Un nivel de fuerza mejorada.
*Se logra una mayor resistencia.
*Propiedades para mejorar la salud de las articulaciones.

Son legales los SARMs?
Actualmente su consumo no está prohibido a nivel particular del todo.
Pero si eres un atleta profesional, y aunque todavía parece que es francamente difícil detectarlos o no se han desarrollado los sistemas adecuados para su detección en controles anti-doping, si estás sometido a algún tipo de controles, no te recomiendo que utilices los SARMs como parte de tu arsenal para mejorar tu rendimiento por las posibles consecuencias legales en el futuro.

Huevo cocido vs Huevo crudo. ¿Quién gana?

El huevo es un elemento clave dentro de muchas dietas deportivas. Una de las principales causas de que esto sea así se debe a su alto valor proteico. Son muchos los dilemas y estigmas a los que se enfrenta el huevo, tanto en su versión cruda como cocida, ya que se dice que es malo para la salud el colesterol que se encuentra en su yema.

¿Colesterol? ¡No!

Pero la realidad es otra: numerosos estudios han demostrado que el colesterol de los huevos no aumenta el que se encuentra en sangre que, realmente, es el más importante. Los problemas de colesterol se dan por la sobreproducción en el hígado del mismo y el huevo es una fuente de proteínas, sí, pero no es ninguna exageración.

Evidencia de que esto del colesterol nos preocupa en exceso es que muchos optan por comerse únicamente la clara del huevo y no la yema; información errónea y contraproducente, ya que estaremos desechando grandes cantidades de sustancias beneficiosas, como la colina, la luteína, el calcio, el fósforo o el potasio.

Huevos crudos vs huevos cocidos

Dentro del mundo del fitness, los huevos también plantean otros dilemas. Por ejemplo, ¿son mejores los huevos crudos o cocidos? Se dice que los huevos crudos ofrecen una disponibilidad más inmediata de la proteína, ya que no sufre de ningún proceso de desnaturalización (la desnaturalización del huevo consiste en cocerlo o batirlo hasta el punto de nieve). Pero, ¿esto es bueno? Veámoslo.

Como hemos dicho anteriormente, el huevo ha sido objeto de varios estudios y, entre muchas de las afirmaciones en las que coinciden, se concluye que la proteína de los huevos cocidos se dispone mejor en el organismo. Además, no desnaturalizar el huevo, es decir, no cocinarlo, puede no ser tan bueno como nos creemos, siguiendo el argumento anterior. Realmente para asimilar las proteínas de las que dispone el huevo debe desnaturalizarse (al menos la clara, la yema sí que la asimila el cuerpo).

Los huevos crudos contienen más antioxidantes que los huevos cocidos porque el calor los elimina, cierto, pero la desnaturalización del huevo no cambia su composición en aminoácidos, y eso es importante. Además, los huevos cocidos ofrecen mayor seguridad ante problemas como la salmonela u otros virus que puedan estar presentes en los huevos. El calor destruye muchísimos virus, así que cocinarlos probablemente sea la opción más segura.

¿El resultado?

A modo de cierre, pues, podemos concluir que el beneficio más notorio de comer huevos crudos es que las proteínas, al no estar desnaturalizadas, contienen más antioxidantes, pero esto sólo nos servirá si necesitamos una dieta rica en antioxidantes. Por contra, el sabor de los huevos crudos es peor, son menos seguros para la salud y la biodisponibilidad de proteínas las asimila peor el organismo al no estar cocinadas.

Pero, ¿qué importa realmente?

Quizás la cuestión más importante en cuanto a problemáticas del huevo se refiere es la que hace referencia a la procedencia del huevo. Los huevos que no son de pollos criados en corral, están adulterados con antibióticos para que las condiciones precarias en las que viven no les afecten y enfermen. Esto repercute tanto en la salud de los propios pollos como en la nuestra. Lo más prudente es que si no puedes encontrar huevos orgánicos, no consumas ninguno.

5 beneficios de la fibra que no conocías

Los beneficios de la fibra no se producen a través de la generación espontánea, eso ya lo sabemos. Para notar los beneficios de la fibra de forma regular hay que cumplir diariamente. Si aún no te has planteado vigilar tu dieta según los niveles de fibra, te avisamos que es probable que empieces a notar resultados cuando lleves aproximadamente un mes de rutina. Después, no podrás imaginar lo bien que te sientes y sólo gracias a la fibra.

Te queremos presentar algunos de esos beneficios, que posiblemente no asocies a la ingesta de fibra. Después de leerlo, seguro que decides introducir muchos más alimentos ricos en fibra. ¡Here we go!

✔ Mantiene el colesterol a raya:

La fibra ayuda a mantener los niveles de colesterol mediante el bloqueo de colesterol negativo. En concreto es la fibra soluble la que hace la mayor parte del trabajo en este sentido. Soluble significa que es absorbida por el cuerpo en lugar de insoluble, es decir, que no se digiere durante su recorrido a través del cuerpo.

El colesterol alto es un precursor de problemas más amplios, como enfermedades del corazón. Eso hace que sea algo que, sin duda, hay que vigilar mediante chequeos regulares. La avena es una maravillosa fuente de fibra que es especialmente buena para absorber el colesterol y combatirlo hacia fuera del cuerpo.

✔ Colon e intestinos sanos:

Un colon saludable es la piedra angular para el bienestar general, y esto deriva a muchos otros beneficios para el resto del sistema del cuerpo. Por el contrario, cuando está obstruido y disfuncional, la evidencia de la disfunción saldrá a luz, repercutiendo en el resto del cuerpo. No ingerir la cantidad necesaria para que el colon funcione correctamente tendrá consecuencias negativas, como complicaciones de todo tipo: estreñimiento, IBS, hemorroides, etc.

✔ Nos ayuda con el peso:

Comer la cantidad adecuada de fibra cada día contribuye al mantenimiento de un peso saludable. No obtener suficiente fibra hace que almacenemos los desechos del cuerpo y seamos susceptibles de acumular más toxinas de las necesarias. Cuando una dieta se combina con una mayor ingesta de fibra y ejercicio, la pérdida de peso se produce de manera natural.

✔ Reduce el riesgo de hemorroides:

Las hemorroides pueden ser una condición dolorosa e intensa, y pueden causarse por las heces endurecidas debido a la falta de fibra y agua. Comer basándonos en una dieta rica en fibra puede ayudarnos a reducir la aparición de hemorroides, y más si somos propensos a tenerlas.

✔ Nos da sensación de ligereza:

Obtener la cantidad adecuada de fibra hace que reduzcamos la sensación de cansancio, permitiéndonos tener más energía y ganas de estar activos.
Una forma de saber si estamos recibiendo demasiada fibra es que, en vez de sentirnos ligeros, nos sentimos hinchados. No hay que abusar, tampoco, sino tomar la fibra necesaria. Como siempre, el secreto de una buena salud está en la moderación.

Los alimentos naturales más ricos en proteínas

Muchas veces, cuando oímos hablar de proteínas, se nos vienen directamente a la cabeza imágenes de suplementos alimenticios, como, por ejemplo, los batidos. Es como si nos hubiéramos casi olvidado de que los alimentos naturales son las principales fuentes de nutrientes. Si lo que necesitamos es una dieta rica en proteínas, sólo debemos conocer los alimentos que mejor nos van a proveer en este sentido.

Seguir una alimentación a base de productos naturales es la mejor opción para disfrutar de una dieta saludable al 100%. Pero, no sólo eso: también debemos saber si estamos consumiendo las cantidades adecuadas. Los suplementos nos tienen que servir únicamente como un plus si nos estamos enfocando a entrenamientos indicados para ganar masa muscular, pero nunca como un sustitutivo.

Las proteínas

En lo que a proteínas se refiere, la distinción clásica se realiza a través de su procedencia: proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal. Dentro del primer grupo encontramos alimentos como la carne, la leche, el pescado o los huevos; y, dentro del segundo, las verduras, las legumbres, los cereales o los frutos secos.

Como vemos, la proteína se encuentra en cantidades variables en casi todos los alimentos, ya sean de origen vegetal y animal. No obstante, de los dos tipos, las fuentes más completas (es decir, que nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales para construir proteínas en el cuerpo humano) son de procedencia animal. El mayor inconveniente es que suelen ser alimentos altos en calorías, grasas saturadas y colesterol; pero se puede solventar eligiendo los alimentos más magros y la manera adecuada de preparación, como el asado, el salteado o la cocción al vapor.

Los alimentos con mayor aporte de proteínas

Pero, como en la variedad está el gusto, a continuación te detallamos una lista de los principales alimentos, tanto de origen animal como vegetal, que debes consumir para que bases tu dieta rica en proteínas según tus preferencias gastronómicas.

De origen animal:

  • Lomo y jamón: dentro de la categoría de embutidos, es destacable el aporte del lomo embuchado, ya que es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas y con muy pocas calorías; por lo que su consumo puede ser diario. También cabe destacar el jamón serrano, que nos aporta proteínas de calidad (son más asimilables por el organismo). Aprox.  24-26 gr. proteína/100 gr.
  • Queso: aporta una gran cantidad de proteínas pero también de grasas, por eso se recomienda un consumo moderado. El hecho de que esté curado aumenta considerablemente la cantidad de proteínas. Las mejores opciones son el queso parmesano, el requesón, el Gruyere o el Emmental. Aprox.  26-30 gr. proteína/100 gr.
  • Pollo sin piel: como carne de res, es una excelente fuente de proteínas que ayuda al mantenimiento y la reparación muscular, la salud ósea y el control del peso. Aprox.  23 gr. proteína/100 gr.
  • Bacalao: es una gran fuente de proteínas, minerales y vitaminas, además de ser muy bajo en grasas. Su consumo es altamente recomendado. Aprox.  29 gr. proteína/100 gr.

De origen vegetal:

  • Soja: es un alimento que pertenece al grupo de las legumbres y es especialmente nutritivo, además de que su aporte proteico es muy elevado. Contiene la mayoría de aminoácidos esenciales, excepto la metionina. Aprox. 32 gr. proteína/100 gr.
  • Cacahuete: es un fruto seco tremendamente rico en proteínas, pero debe ingerirse con moderación ya que puede dar lugar a digestiones pesadas. Aprox. 27 gr. proteína/100 gr.
  • Lentejas: después de la soja, son las legumbres que mayor cantidad de proteínas tienen y son muy bajas en grasas. Ideal en ensaladas con patata. Aprox. 25 gr. proteína/100 gr.
  • Guisantes frescos y espinacas: son las verduras que mayor nutrientes y proteínas aportan. Aunque no son muchas, son una opción ideal para combinar con otras fuentes como carnes magras, atún o jamón serrano. Aprox.  4-6 gr. proteína/100 gr.

¡Esperamos que te haya sido de ayuda! No olvides que nos encantaría conocer tu opinión, tus dudas, tus consejos... ¡Compártelo con nosotros!

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