Carga de carbohidratos: cuándo hacerla, y cuando no

Carga de carbohidratos: cuándo hacerla, y cuando no

Probablemente hayas probado de todo, desde despertarte varias veces en medio de la noche para tomar batidos de proteínas (para comer cada 3 horas), hasta tomar 20-30 gramos de suplementos de BCAA durante todo el día para mantener a tu cuerpo en estado anabólico. Por eso te traemos este artículo, junto a 2x3.cl, donde te hablamos un poco sobre cuándo es bueno hacer la carga de carbohidratos y cuando no.

Cuando se trata de cargar carbohidratos, quizás hayas probado los extremos: despertarte 2 horas antes de tu entrenamiento y comer 100-150 gramos de carbohidratos (dicen que es bueno tener las reservas de glucógeno “cargadas” para desarrollar músculo) o incluso dejar de comer carbohidratos por completo (dicen que el ejercicio en ayunas quema más grasa).

La verdad siempre se trata sobre comportamientos sostenibles para hacer lo que sea mejor para tu cuerpo. Por ejemplo, hacer cardio en ayunas no quema más grasa, pero si te sientes mejor haciéndolo entonces deberías hacerlo. Y los carbohidratos pueden ayudar a desarrollar más músculo, pero no es necesario que comas tanto.

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Aún así, la pregunta para una gran cantidad de personas sigue siendo:

¿Debería comer carbohidratos antes de un entrenamiento?

Una investigación publicada por el Journal of Applied Physiology sugiere que un poco de carga de carbohidratos puede causar un gran impacto para el rendimiento de tu entrenamiento. El estudio comparó el rendimiento de resistencia al consumir diferentes cantidades y tipos de carbohidratos.

El primer grupo, catalogado como el grupo alto en carbohidratos, comió 1.5 gramos por cada kilogramo de peso corporal antes de completar 90 minutos de ejercicio intenso. Este grupo vio un mejor rendimiento y pudo mantener su intensidad durante un período de tiempo más largo, mientras que el grupo con menos carbohidratos tuvo una mejor oxidación de grasas, pero se cansaron de manera más rápida.

Al observar los resultados, es complicado determinar si el tipo de carbohidrato (índice glucémico bajo vs alto) hizo alguna diferencia.

Cuándo cargar carbohidratos

Si vas a realizar una actividad duradera (especialmente ejercicio de resistencia, como correr, andar en bicicleta, entre otros) y el rendimiento es tu objetivo (correr más, andar en bicicleta más rápido y cansarte menos), entonces los carbohidratos previos al ejercicio son un mejor enfoque que evitar los carbohidratos o comer una comida baja en carbohidratos.

En general, cuanto más larga sea la actividad, mayor será la “necesidad” de tu cuerpo de carbohidratos para ayudar a impulsar tu entrenamiento.

Pero recuerda: si “forzar” comer estos carbohidratos antes de un entrenamiento significa que no puedes hacer ejercicios o te hace sentir mal del estómago, entonces no lo hagas. La carga de carbohidratos no vale la pena si la comida interrumpe tu entrenamiento.

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